Importancia del cardio en nuestro entrenamiento.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE HACER CARDIO?

Son muchos. Primeramente es la pérdida de grasa corporal, promoviendo también mayor tonicidad a nivel muscular. Pero no sólo trae beneficios estéticos, también contiene beneficios a nivel de salud integral. Uno de éstos es disminuir considerablemente la presión sanguínea, estabiliza los niveles de insulina en el organismo, optimiza el funcionamiento coronario (de corazón), también mejora el sistema respiratorio, es excelente para combatir la ansiedad y principalmente el aumento de lipoproteínas las cuales se encargan de limpiar el colesterol que contienen las carnes rojas.

Errores comunes

Los ejercicios cardiovasculares más comunes son: correr, trotar, nadar, elíptica, bicicleta real, bicicleta estática, escaladora, spinning, salto de cuerda etc.
El pensamiento común es “mientras más fuerte corra, más grasa quemaré”. Pues en cierto modo, esta teoría está correcta, pero no sirve para “quitarse la grasa, conservando la masa muscular”. Ésta y todas las actividades cardiovasculares muy intensas promueven el detestable catabolismo (la destrucción de músculo) Hay quienes corren por la arena suelta en la playa, así como si se fueran a enfrentar a Ivan Drago, otros que les gusta correr por la ciudad como si fuesen a participar en la maratón Líder y otros que andan en bicicleta hasta los confines del mundo, como si fueran a competir en el Tour de Francia. Por último y lo peor es correr sobre la arena suelta, ya que como se trata de una superficie inestable, las zancadas son inestables; produciendo serias lesiones a largo plazo de meniscos y articulaciones.

gym-13

¿CUÁL ES EL MEJOR CARDIO Y CUÁNTO RATO LO HAGO?

Se debe tener en consideración. Los 2 mejores cardios a mi juicio, se trata de la bicicleta estática y “caminar” en la trotadora pero de forma inclinada. El que no tiene la suerte de tener trotadora en casa o de asistir a un gym que no tiene éste aparato, entonces se recomienda una caminata relativamente rápida, así como si quisiéramos llegar rápidamente a nuestro destino. Si lo que realmente queremos es quemar grasa, entonces un cardio de 1 hora es lo apropiado, o calcular 3,5km de recorrido. No se debe exceder de este tiempo, o si no estaremos incurriendo al catabolismo. Con el tiempo, el cuerpo se va adecuando y cada vez se requiere menos cardio para mantenerse con baja grasa. La verdad, cualquier cardio es bueno siempre y cuando no tenga impacto en nuestras rodillas y se realice a una intensidad media, la cual estemos en el minuto 40 “cansado” y no “muerto”.Una caminata acelerada produce la quema de grasas apropiada, sin estresar las rodillas y articulaciones en general.

¿EN QUÉ MOMENTO DEL DÍA LO HAGO?

Este es un tema muy debatido y controversial. Sin embargo, daré la respuesta que más funciona y mejores resultados trae. Existen 2 momentos en el día en los cuales hacer cardio es más eficiente.

–       Hacer cardio en ayunas: Así es, con el estomago completamente en blanco. ¿Por qué tiene que ser así? Porque el organismo no ha recibido alimentos durante 6 u 8 horas y el “cardio” suele metabolizar los últimos nutrientes ingeridos. Esto produce una suerte de confusión a nivel lipidico y uno comienza a quemar grasa a partir de los primeros minutos de cardio. Solamente se recomienda consumir agua antes y durante el “cardio de ayunas” y notaremos que el sudor de esta sesión es particularmente más fuerte que el normal, debido a la quema precisa de grasa en el organismo. Después del “cardio en ayunas” se puede pasar recién a la primera comida del día. El realizar  esta actividad, sólo sirve para sesiones aeróbicas y no para sesiones de musculación, a no ser que se trate de una persona realizando el protocolo “Leangain” (a explicar en otra oportunidad)

–       Hacer cardio después de entrenamiento con pesas: Es considerada la opción más práctica. El entrenamiento con pesas nos baja los niveles de glucógeno en nuestra sangre (cuando estamos con esa sensación de fatiga y cansancio). Esto nos indica que el cuerpo está preparado para “comenzar a combustionar material adiposo y toxinas” de manera más óptima, saltándose  todo el umbral lipídico protocolar.
¿CÓMO SÉ CUANDO ESTOY ATACANDO LA MOLÉCULA DE GRASA Y NO SÓLO PERDIENDO EL TIEMPO?

Existe una tabla universal estimativa, la cual nos guía con cierta precisión los ratios cardíacos a respetar:

tabla-universal-estimativa-de-ratios-cardiacos1

 

De acuerdo a esto, daremos el siguiente ejemplo: Si yo, hombre de 30 años quiero bajar mi grasa, debo ubicarme en “aeróbico adelgazar”, de tal manera que mis latidos cardíacos por minuto deben ser entre 117 a 114. Si mi ritmo cardíaco es inferior a lo mínimo estipulado, mi organismo sólo se “está cansando” y eliminando liquido, no grasa. Caso contrario si sobrepasamos la barrera de los 117 lat/min mencionados, mi cuerpo comienza a consumir principalmente mis reservas de glucógeno y no tan así la grasa corporal. Esto conlleva al desgaste físico, catabolismo y no a una quema óptima de material adiposo.

Si bien se menciona que se trata de una tabla estimada, existe una fórmula más personalizada, la cual sugiere más precisión en éste objetivo.
Se trata de la fórmula de Karvonen, usada por atletas serios, de alto rendimiento  y personas que desean alcanzar un efecto de combustión lipídica más acelerado. Obviamente, para atletas o culturistas con más experiencia.
Se trata básicamente de sacar nuestra frecuencia cardíaca en reposo, como también nuestra frecuencia cardíaca máxima (ambas consideras en 1 minuto). De acuerdo a estos parámetros, se puede ejecutar la fórmula dada por este autor.

La fórmula de Karvonen: FC = (FCM – FC Reposo) * % esf + FC Reposo

Si bien puede parecer complicado, aquí se puede obtener con exactitud su pulsación cardíaca para la quema de grasa, llenando los datos:http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/f_karvonen.htm

OPINIÓN

Hay gente que trota con sus pulsometros en mano o sus regios relojes Polar de $200.000 tratando de no hacer menos de sus lat/min estipulados o extralimitarse en ellos. Sinceramente, hay muchos autores que dicen tener la respuesta definitiva, pero hay variantes las cuales les impiden ponerse de acuerdo y de esta forma, no tener una respuesta final a la quema de grasa. Mi recomendación es sencillamente guiarse por la tabla estimativa dada, hacer un cardio a una intensidad media durante 45 minutos aproximadamente y lo más importante, alejar nuestras rodillas de actividades de alto impacto, como correr por el pavimento, arena suelta o peor aún, con las zapatillas inadecuadas. El mejor cardio es aquel que se disfruta haciendo con un MP3, iPod o cualquier dispositivo de música. Nunca se debe perder el ritmo de éste y hacerlo en los tiempos entregados más arriba.

importancia del cardio en nuestro entrenamiento de pesasSi lo tuyo es la música, no dudes que tus temas favoritos te acompañen con tu sesión de cardiovascular.

Por Víctor López
Profesor de Inglés
Licenciado en Educación
F.L. Personal Trainer
Director General de Contenidos, redacción e Investigación de Culturismo.cl®

Fuentes:http://www.culturismo.cl/2012/08/31/importancia-del-cardio-en-nuestro-entrenamiento/

 

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s